春節(jié)時(shí)期,相信不少小伙伴最愛(ài)的時(shí)光就是躺著玩手機(jī),可是躺下一會(huì),就已經(jīng)開始不舒服??赡苎帷⒓缤?、脖子僵,眼睛也難受,如果實(shí)在不想起來(lái)活動(dòng),至少可以讓臥姿更科學(xué)。
像不像你在躺著玩兒手機(jī)?錯(cuò)誤臥姿丨作者供圖
(相關(guān)資料圖)
趴著待不住,
側(cè)躺別扭麻花
什么臥姿最舒服?把全身骨骼肌肉都擺“正”,不讓任何地方拉長(zhǎng)、縮短或受壓,就不容易出現(xiàn)酸痛和損傷。
躺著的時(shí)候,如果各部位角度與正確站姿相似,會(huì)比較舒服。下面是對(duì)健康人久臥姿勢(shì)的建議,如果肌肉骨骼已經(jīng)出現(xiàn)問(wèn)題,要遵守醫(yī)生的指導(dǎo)。
不要趴著,除非在按摩床上
趴著用手機(jī)或電腦,需要用手肘撐起上半身。這時(shí),肩關(guān)節(jié)角度與肩胛骨位置偏離自然狀態(tài),很快會(huì)出現(xiàn)肩及上背部不舒服。
對(duì)于脊柱,腰椎會(huì)因上半身抬起而過(guò)度伸展(前凸),頸椎會(huì)在用手機(jī)及筆記本時(shí)分別過(guò)度屈曲(低頭)及伸展(抬頭)。這些都會(huì)增大脊柱及其周圍組織的壓力,造成酸痛[1, 2]。
左圖腰椎過(guò)度伸展、頸椎屈曲,右圖兩者均過(guò)度伸展丨作者供圖
其實(shí),也有辦法趴得全身都舒展,就是俯臥在臉部有個(gè)洞的按摩床上。只是,這樣就沒(méi)法玩兒手機(jī)了。
適合長(zhǎng)時(shí)間俯臥的按摩床丨pixabay
側(cè)身躺,不要扭轉(zhuǎn)
有些人因?yàn)閭?cè)臥時(shí)身體偏轉(zhuǎn)太多,躺的時(shí)間長(zhǎng)了,比坐著還難受[3]。其實(shí)把各個(gè)部位擺好,不時(shí)翻身,側(cè)躺也是不錯(cuò)的臥姿。
首先,調(diào)整枕頭的高度,保持頭和身體在一條直線上,不要向左或右偏曲。
左圖頭向右偏,中間圖正確,右圖頭向左偏丨作者供圖
下面是肩,由于側(cè)臥時(shí)身體壓強(qiáng)大,肩部結(jié)構(gòu)又不穩(wěn)定,單側(cè)肩長(zhǎng)期被壓可能受損。不時(shí)調(diào)換方向,也許可以減輕肩痛[4, 5]。
再往下是脊柱的位置,床墊硬度對(duì)其影響很大,過(guò)軟或過(guò)硬都會(huì)迫使脊柱偏曲,增加脊柱及周圍軟組織局部壓力。不僅可能導(dǎo)致背痛,時(shí)間久了還會(huì)改變脊柱形狀[2]。
左圖脊柱及骨盆歪,中間及右圖加墊子后擺正丨作者供圖
最后是臀腿。感覺(jué)雙腿夾著被子側(cè)臥更舒服?這是因?yàn)閭?cè)臥常使臀部扭轉(zhuǎn),上側(cè)大腿因?yàn)橹亓Σ辉倨叫械孛妫瞧蛏眢w中線(內(nèi)收)[6, 7]。在雙腿之間或身體前側(cè)放一個(gè)墊子支撐,可以恢復(fù)腿的正常角度,所以比較舒服。
從扭轉(zhuǎn)到擺正丨作者供圖
仰面躺,左右別偏
與側(cè)臥相似,仰臥也需調(diào)整床墊硬度和枕頭高度(枕頭稍低于側(cè)臥),以保證脊柱的自然曲度[8]。腰不舒服的人可以試著在膝下加個(gè)墊子,讓膝稍彎曲。
另外,不要長(zhǎng)時(shí)間向某一側(cè)偏曲,比如歪脖子、扭腰、單手放額頭等[9]。
左圖正確,右圖頸、肩、腰、腿偏轉(zhuǎn)丨作者供圖
半臥位也可以,小心低頭睡著
相對(duì)于直立坐著,半坐半躺時(shí)維持頭部抬起的肌肉用力少,不容易疲勞[10]。但如果把手機(jī)放在腿上,一直低頭看屏幕,反而容易頭頸痛[11-13]。這個(gè)姿勢(shì)下,要把手機(jī)舉起來(lái)看,才能保證頭部與身體在一條直線上。
另外,注意支撐腰部,保持腰椎稍向前凸的曲度。
彎腰并低頭的錯(cuò)誤姿勢(shì)丨作者供圖
躺著容易不小心睡著,曾有病例因?yàn)闃O度低頭時(shí)間太長(zhǎng),導(dǎo)致脊髓受損,甚至截癱[14, 15]。即使沒(méi)這么嚴(yán)重,通常醒來(lái)后也會(huì)很不舒服,所以困倦時(shí)候仰臥或側(cè)臥躺好再睡。
一名38歲男性這個(gè)姿勢(shì)玩兒手機(jī)時(shí)意外睡著,6小時(shí)后醒來(lái),脊髓受損,肢體麻木無(wú)力[15]丨作者供圖
小心眼睛酸澀,甚至單側(cè)短暫失明
上面提到的身體姿態(tài),無(wú)論坐、站、走都需要關(guān)注,臥姿格外要注意的是眼睛[16]。
手機(jī)距離近,小心視疲勞
相對(duì)于紙質(zhì)書,人們看手機(jī)時(shí)會(huì)不自覺(jué)地拿得更近,尤其是躺著的時(shí)候。距離縮短后,需要瞳孔縮小并兩眼會(huì)聚才能看清,使眼睛更早疲勞[17-19]。
所以,躺著用手機(jī)需要特別注意距離,以免看久了離得越來(lái)越近[20]。
保證光線充足,雙眼看
在昏暗光線下看屏幕,眼睛更容易疲勞[21]。側(cè)躺還可能像下圖一樣:手機(jī)靠近床面,使右眼被枕頭遮蔽,實(shí)際只用左眼看手機(jī)。
看起來(lái)雙眼都睜著,其實(shí)左圖里右眼看不到手機(jī),右圖才能用到雙眼丨作者供圖
不僅長(zhǎng)期使用單眼對(duì)視力有影響,而且光線昏暗時(shí),左眼看手機(jī)適應(yīng)光亮,右眼被枕頭擋住,適應(yīng)黑暗。這時(shí)放下手機(jī),就會(huì)發(fā)現(xiàn)左眼幾乎看不到東西。
雖然視力通常會(huì)在幾分鐘后恢復(fù)正常,但目前不清楚多次反復(fù)能否造成長(zhǎng)期影響[22]。因此,如果非要躺著玩兒手機(jī),要找個(gè)光線充足的地方,同時(shí)使用雙眼看屏幕[23]。
當(dāng)然,姿勢(shì)再科學(xué),整天躺著也不好。多起來(lái)運(yùn)動(dòng)才能讓生活更輕松,遠(yuǎn)離各種不舒服。
參考文獻(xiàn)
[1] Gold JE, Driban JB, Yingling VR, et al. Characterization of posture and comfort in laptop users in non-desk settings. Appl Ergon. 2012;43(2):392-399.
[2] Cary D, Briffa K, McKenna L. Identifying relationships between sleep posture and non-specific spinal symptoms in adults: A scoping review. BMJ Open. 2019;9(6):e027633.
[3] Lee SP, Hsu YT, Bair B, et al. Gender and posture are significant risk factors to musculoskeletal symptoms during touchscreen tablet computer use. J Phys Ther Sci. 2018;30(6):855-861.
[4] Kempf B, Kongsted A. Association between the side of unilateral shoulder pain and preferred sleeping position: a cross-sectional study of 83 Danish patients. J Manipulative Physiol Ther. 2012;35(5):407-412.
[5] Zenian J. Sleep position and shoulder pain. Med Hypotheses. 2010;74(4):639–643.
[6] Pickenbrock H, Ludwig VU, Zapf A. Support pressure distribution for positioning in neutral versus conventional positioning in the prevention of decubitus ulcers: a pilot study in healthy participants. BMC Nurs. 2017;16:60.
[7] Pickenbrock H, Ludwig VU, Zapf A, et al. Conventional versus neutral positioning in central neurological disease: a multicenter randomized controlled trial. Dtsch Arztebl Int. 2015;112(3):35-42.
[8] Kim HC, Jun HS, Kim JH, et al. The Effect of Different Pillow Heights on the Parameters of Cervicothoracic Spine Segments. Korean J Spine. 2015;12(3):135–138.
[9] Lee WH, Ko MS. Effect of sleep posture on neck muscle activity. J Phys Ther Sci. 2017;29(6):1021-1024.
[10] Douglas EC, Gallagher KM. The influence of a semi-reclined seated posture on head and neck kinematics and muscle activity while reading a tablet computer. Appl Ergon. 2017;60:342–347.
[11] Douglas EC, Gallagher KM. A radiographic investigation of cervical spine kinematics when reading a tablet in a reclined trunk position. Appl Ergon. 2018;70:104-109.
[12] Shan Z, Deng G, Li J, et al. Correlational analysis of neck/shoulder pain and low back pain with the use of digital products, physical activity and psychological status among adolescents in Shanghai. PLoS One. 2013;8(10):e78109.
[13] Bento TPF, Cornelio GP, Perrucini PO, et al. Low back pain in adolescents and association with sociodemographic factors, electronic devices, physical activity and mental health. J Pediatr (Rio J). 2019 Sep 30. [Epub ahead of print]
[14] Edgcombe H, Carter K, Yarrow S. Anaesthesia in the prone position. Br J Anaesth. 2008;100(2):165-183.
[15] Yang CY, Wang JC. An unusual case of rapidly progressed cervical compression myelopathy caused by overnight inappropriate usage of Smartphone device. J Clin Neurosci. 2017;39:82-84.
[16] Choi JH, Li Y, Kim SH, et al. The influences of smartphone use on the status of the tear film and ocular surface. PLoS One. 2018;13(10):e0206541.
[17] Bababekova Y, Rosenfield M, Hue JE, et al. Font size and viewing distance of handheld smart phones. Optom Vis Sci. 2011;88(7):795-797.
[18] Yoshimura M, Kitazawa M, Maeda Y, et al. Smartphone viewing distance and sleep: an experimental study utilizing motion capture technology. Nat Sci Sleep. 2017;9:59-65.
[19] Coles-Brennan, Chantal & Sulley, Anna & Young, Graeme. Management of digital eye strain. Clinical and Experimental Optometry. 2018;102. 10.1111/cxo.12798.
[20] Long J, Cheung R, Duong S, et al. Viewing distance and eyestrain symptoms with prolonged viewing of smartphones. Clin Exp Optom. 2017;100(2):133–137.
[21] Beatriz Antona, Ana Rosa Barrio, Adriana Gascó, et al. Symptoms associated with reading from a smartphone in conditions of light and dark. Applied Ergonomics. 2018;68:12-17.
[22] Alim-Marvasti A, Bi W, Mahroo OA, et al. Transient Smartphone "Blindness". N Engl J Med. 2016;374(25):2502-2504.
[23] Hasan CA, Hasan F, Mahmood Shah SM. Transient Smartphone Blindness: Precaution Needed. Cureus. 2017;9(10):e1796.
作者:代天醫(yī)
編輯:odette
關(guān)鍵詞: 如何科學(xué)地躺著玩手機(jī)
凡注有"環(huán)球傳媒網(wǎng)"或電頭為"環(huán)球傳媒網(wǎng)"的稿件,均為環(huán)球傳媒網(wǎng)獨(dú)家版權(quán)所有,未經(jīng)許可不得轉(zhuǎn)載或鏡像;授權(quán)轉(zhuǎn)載必須注明來(lái)源為"環(huán)球傳媒網(wǎng)",并保留"環(huán)球傳媒網(wǎng)"的電頭。
資訊
- 天天熱點(diǎn)!手相中哪些是比較重要的線紋?手相的圖解大全
- 最理想的婚姻線是什么樣的?手相婚姻線圖解大全|世界時(shí)快訊
- 如何通過(guò)面相分辨好壞?男人面相學(xué)圖解-每日消息
- 手掌有痣的含義是什么?手掌有痣圖解大全
- 顴骨高的女人面相怎么樣?顴骨高的女人運(yùn)勢(shì)如何?-世界今日?qǐng)?bào)
- 天天視點(diǎn)!三命通會(huì)是什么?三命通會(huì)詳解?
- 當(dāng)前觀點(diǎn):紫薇命盤免費(fèi)排盤在線 紫薇斗數(shù)能看什么?
- 最全面的風(fēng)水基礎(chǔ)知識(shí)入門有哪些?風(fēng)水簡(jiǎn)介_視點(diǎn)
- 女人與井是什么故事?風(fēng)水是什么?
- 風(fēng)水是什么呢?風(fēng)水為什么會(huì)破掉呢? 當(dāng)前視訊
焦點(diǎn)
- 世界環(huán)保組織有幾個(gè)?世界環(huán)保組織簡(jiǎn)介
- 云南承諾旅游購(gòu)物30天無(wú)理由退貨 云南購(gòu)物30天無(wú)理由退貨是真的嗎?
- 京阿尼第一工作室將拆除咋回事?京阿尼第一工作室簡(jiǎn)介
- 20國(guó)集團(tuán)的成員國(guó) 20國(guó)集團(tuán)的成員國(guó)有哪些國(guó)家?
- 美國(guó)宇航局向6月16日致敬 美國(guó)宇航局為什么會(huì)向6月16日致敬?
- 巴西和中國(guó)哪個(gè)發(fā)達(dá)一些 巴西和中國(guó)對(duì)比
- 俄羅斯人均gdp怎么樣 俄羅斯人均gdp為什么比中國(guó)高?
- 美國(guó)龍卷風(fēng)最新消息 美國(guó)龍卷風(fēng)傷亡情況如何
- 美國(guó)總統(tǒng)任期是多久 為什么美國(guó)總統(tǒng)只能任職兩個(gè)任期?
- 黎巴嫩首都是什么 黎巴嫩首都是哪個(gè)城市?